Nejlepší kettlebell cviky

Kettlebell je praktická cvičební pomůcka, se kterou můžete procvičit a posílit celé tělo – využití najde během kondičních i silových tréninků. Jedná se o závaží, jehož tvar obvykle připomíná kouli s plochou podstavou spojenou s madlem. Madlo je velmi důležité, protože umožňuje snadné a pohodlné držení kettlebellu. Cvičení s kettlebellem je pozoruhodně efektivní, protože díky jeho univerzálnosti dokáže nahradit hned několik dalších cvičebních pomůcek.

V článku se nejdříve zaměříme na to, v čem nám cvičení s kettlebellem může pomoci. Poté přijde na řadu na krátké představení toho, jaké jsou varianty kettlebellu a jak si z nich vybrat ten správný. Nakonec na vás čeká popis různých cviků, které lze s kettlebellem dělat. Pokud začínáte cvičit, podívejte se také na článek o aerobním cvičení, který sepsal magazín 4health.cz.

K čemu je cvičení s kettlebellem dobré?

Jak bylo zmíněno v úvodu, kettlebell lze využívat při řadě cviků v rámci běžných kondičních a silových tréninků. Cvičení s ním je snadné, účinné a pří správné volbě cviků také komplexní.

Benefity pramenící ze cvičení s tímto typem závaží však ocení i lidé, kteří se jinak cvičení nijak zvlášť nevěnují a pouze hledají způsob, jak kompenzovat svůj méně aktivní životní styl. Zejména v případě sedavého zaměstnání je třeba si z důvodu prevence před dlouhodobými zdravotními problémy najít chvíli času na krátké, ale pravidelné procvičení těla. A s pomocí kettlebellu lze úroveň krátkého protažení posunout na zcela jinou úroveň a zvýšit jeho význam.

Pokud budete s kettlebellem pravidelně provádět komplexní cvičení, byť krátké, jste na dobré cestě ke zlepšení způsobu držení těla a zpevnění jeho středu, čímž se můžete zbavit nepříjemných bolestí zad. Díky cvičení s kettlebellem výrazně zefektivníte každý cvik, ať už vám jde čistě jen o protažení, nebo jsou cviky součástí vašeho silového tréninku.

Kettlebell vám při správném provádění cviků pomůže k posílení nohou, rukou, zad a ramen i středu těla. Částečně také může pomoci ke zvýšení pružnosti vašeho těla.

Jak vybrat kettlebell?

Při výběru kettlebellu se kromě subjektivních hledisek, jako je příznivá cena nebo oblíbená barva, musíte zaměřit na dvě hlavní věci. Tou první je materiál – kettlebelly jsou buď plastové nebo kovové, a druhou je hmotnost.

Materiál

Plastové kettlebelly nejsou celé z plastu, plastový je pouze obal, který bývá obvykle plněný cementem pro dosažení potřebné hmotnosti. Jsou často levnější než ty kovové, díky čemuž jsou oblíbené. Nevýhoda pořízení plastového kettlebellu však spočívá v tom, že při případném nárazu může prasknout a především více klouže v rukách, hlavně pokud jsou zpocené.

O něco lepší volbou jsou kettlebelly kovové. Vyhněte se u nich však lesklých lakovaných povrchů, jinak se problém s klouzáním dostaví také. Ideální je mírně hrubý nelakovaný povrch, případně se prodávají kettlebelly s neklouzavým gumovým obalem.

Ideální hmotnost

V případě volby hmotnosti není snadné dávat obecné rady, jaká je ta správná. Záleží na vašich fyzických dispozicích a plánovanému využití kettlebellu. Pro ženy se většinou udává vhodná hmotnost v rozmezí 4–12 kilogramů, mužům se doporučuje hmotnost v rozmezí 16–20 kilogramů.

U většiny cviků si často vystačíte pouze s jedním kettlebellem, jehož hmotnost vám bude sedět. Tady platí zásada, že je lepší si koupit raději kettlebell s nižší hmotností, abyste se naučili správně provádět všechny cviky se zapojením příslušných svalů pro daný cvik, než si koupit příliš těžký a cviky provádět stylem „nějak to dělám“. Až budete mít cviky trochu zažité, můžete si koupit ještě druhý kettlebell podle vašich potřeb a schopností.

Cviky s kettlebellem

Před samotným představením cviků se krátce pozastavíme nad technikou jejich provádění, protože bez správné techniky snižujete význam cvičení. V nejhorším případě si tím můžete spíše škodit, než pomoci. V případě, že jste začátečník, není od věci si nechat poradit třeba od zkušeného trenéra. Pokud to ale chcete zvládnout sami, nebo máte s cvičením zkušenosti a jen hledáte inspiraci na dobré cviky, níže jich pár najdete.

Nyní si konečně představíme slibované cviky, díky kterým můžete posilovat různé partie vašeho těla. Kettlebell díky své univerzálnosti jednak umožňuje provádět poměrně velké množství cviků, a jednak pohodlněji, než by tomu bylo s klasickou činkou. Tak s chutí do toho!

Dřep

Jedním ze základních cviků s kettlebellem je klasický dřep. Kettlebell při něm chytněte oběma rukama na bočních stranách madla a zvedněte ho do úrovně hrudníku. Nohy mírně rozkročte, zhruba na šířku ramen a začněte dělat dřepy. Nejde tady o to udělat co nejvíce dřepů za minutu, ve dřepu klidně můžete okamžik zůstat.

Důležité je pochopitelně především správné technické provedení – paty musí po celou dobu dřepu zůstat na zemi (pokud to nezvládnete, je na čase se začít věnovat protahování) a nesmíte se prohýbat v zádech. Dávejte pozor, ať se nezakláníte.

Swing

Swing, neboli švih, je takový dynamičtější neúplný dřep, při kterém více zapojíte ruce. Na začátku zaujměte postoj, jako když jste ve dřepu, ovšem nejděte s zadkem tak nízko, nohy jsou v kolenou v tomto případě pokrčené jen mírně. Mírně předkloňte trup, záda ale musí být rovná. Prohýbání zad v bedrech je vůbec nejčastější chybou, kterou dělají nejen úplní začátečníci při tomto cviku. Hrozí namožení zad, v nejhorším případě i zranění, a nezpevňujete potom tolik střed těla.

Kettlebell tentokrát držte za horní část úchytu a nechte ho svěšený mezi nohama s volně nataženýma rukama. Následně se energicky narovnejte (zvedněte se z polodřepu do stoje) a kettlebell v natažených rukách vyhoupněte před sebe až do úrovně hrudníku či hlavy. Vyhoupnutí kettlebellu nahoru musí vycházet z onoho stoupnutí, ruce se do zvedání aktivně nezapojují, mají za úkol jen volně držet a nepustit. I tak ale budete svaly v rukou trochu cítit.

Výpady

Výpady jsou cvikem, při kterém dáte nohám pořádně zabrat. Kettlebell držte stejně jako u dřepů, tedy oběma rukama za boční strany madla v úrovni hrudníku. Ze stoje s pouze mírně roztaženýma nohama poté vykročíte jednou nohou dopředu a dostanete se do podřepu. Koleno nohy, kterou jste vykročili by mělo svírat zhruba pravý úhel, zatímco koleno druhé nohy se dostane těsně nad zem. Země se však nedotkne. Poté se vrátíte do výchozí pozice a buď uděláte výpad druhou nohou a budete je střídat po jednom opakování, nebo je můžete střídat i po více opakování. Při cviku mějte rovná záda a vzpřímenou hlavu.

To bychom měli výpady vpřed. Můžete však dělat i výpady vzad (zášlapy). Princip je naprosto stejný, pouze nohou nebudete vykročovat dopředu, ale dozadu.

Přítahy

Přítahy jsou cvik na posílení zad. Základní pozice je mírný výpad, který není tak hluboký jako při dělání výpadů vpřed nebo vzad popsaných výše. Při cvičení přítahů je ideální, pokud máte k dispozici například lavici, skříňku, stůl či cokoliv jiného, o co se budete moci jednou rukou opřít. Jestli nebude nic takového k dispozici, můžete se opřít o koleno. Vpředu je vždy noha na stejné straně jako ruka, kterou se opíráte.

Do druhé ruky chytnete kettlebell a necháte ho svěsit podél těla, ruka je tedy natažená. Cvik spočívá ve zvedání kettlebellu k boku a poté jeho vrácení do původní polohy. Loket jde při zvedání stále podél těla, nevytáčejte ho do strany. Zásadní při tomto cviku je, abyste se snažili kettlebell zvednout pomocí svalů na zádech, ruka by měla být relativně uvolněná a sloužit jen jako spojnice mezi zády a závažím. Po stanoveném počtu opakování, například 10–12, vezměte kettlebell do druhé ruky a pochopitelně také prohoďte nohy.

Twist

Na závěr se zaměříme na břicho a střed těla. Při tomto cviku si sednete na zem, mírně roztáhnete nohy od sebe a trochu je pokrčíte. Záda mají být opět hezky rovná a neohýbá se ani krk. Když sedíte na zemi, chytnete kettlebell oběma rukama a začněte ho přendavat z levé strany na pravou a zpátky mezi hrudníkem a koleny. A tak stále dokola. Nepokládejte ho na zem, pořád ho budete držet ve vzduchu. Pro zvýšení náročnosti a větší zapojení břicha a středu těla se můžete trochu zaklonit, pořád ale myslete na rovná záda, nebo můžete nadzvednout nohy ze země.