Ketóza patří mezi efektivní způsoby hubnutí. Při jejím správném dodržování začne tělo spalovat přednostně tuky, vlivem čehož se dostaví pozitivní účinky v podobě razantního úbytku hmotnosti. Zdravotních benefitů však existuje mnohem víc.
Ketóza nastupuje při dodržování ketogenní diety, proteinové nebo nízkosacharidové diety.
Co je ketóza?
Abychom mohli ketózu správně aplikovat, musíme nejprve pochopit, jak funguje. Ketóza je metabolický stav, při kterém tělo využívá jako zdroj energie výhradně tukové zásoby. Namísto sacharidů (glukózy) začne „pálit“ tuk.
Ketóza se vyvinula během evoluce, takže není žádnou novodobou „hubnoucí novinkou“. A i když její dodržování určitá negativa obnáší, zdravotní benefity výrazně převyšují.
Co je glukóza?
Glukóza je pro lidský život nenahraditelná, zejména je důležitá pro správné fungování svalů a mozku. Představme si ji jako monosacharid (skládá se z jedné cukerné jednotky), který je buňkami využíván jako rychlý zdroj energie.
Glukóza vzniká rozkladem komplexnějších sacharidů pomocí kyselin a enzymů. Glukóza se za normálních okolností uchovává v játrech a svalech (v podobě glykogenu), odkud se v případě potřeby uvolňuje. Jakmile ale dojde k výraznému snížení příjmu sacharidů, právě tyto zásoby se začnou spotřebovávat až do úplného vyčerpání. Pak přijde na řadu stav zvaný ketóza.
Jak funguje ketóza?
Během ketózy koluje v těle člověka nižší hladina cukru a produkovaného inzulinu. Na takovou změnu začne organismus reagovat vyplavováním většího množství mastných kyselin z tukových zásob. Tímto způsobem tělo reaguje na nedostatek glukózy, kterou obvykle využívá pro získávání energie (ze stravy a uložených zásob). Vzniklé mastné kyseliny se postupně dostanou do jater, kde se přemění na ketolátky neboli ketony. Tento proces se nazývá ketogeneze.
Co je ketogeneze?
Ketogeneze je biochemický proces, při kterém dochází k produkci ketolátek. Aby se ketogeneze „nastartovala“, musí člověk držet půst nebo snížit kalorický příjem nějakou dietou. [zdroj: wikijii.com]
Jak vyvolat ketózu?
Vyvolat ketózu není složité. Spočívá ve změně jídelníčku, který musí být nízkosacharidový. Je proto nutné znát doporučené množství sacharidů na den. Množství sacharidů se odvíjí od náročnosti životního stylu a zdravotního stavu. Uvádí se v procentech z celkového příjmu energie nebo v gramech na kilogram tělesné hmotnosti člověka.
Zdravý člověk by měl přijmout 45–65 % energie ze sacharidů. Pokud bychom měli vyjádřit podíl sacharidů v procentech, doporučené množství se pohybuje minimálně kolem 50 %. Znovu však dodávám, že záleží na vašem životním stylu, náročnosti zaměstnání, sportovní aktivitě a zdraví. Tahle čísla berme jako ilustrační, protože jedině tak si dokážeme problematiku ketózy správně vysvětlit.
Tělo do ketózy tedy dostaneme extrémním snížením sacharidů v potravě na cca 50 gramů za den. Abychom něčeho takového dosáhli, náš jídelníček nesmí zahrnovat větší množství potravin bohatých na cukr, ovoce a obiloviny.
Nejsnadnějším způsobem, jak se naučit stravovat nízkosacharidově, je svěřit se do rukou odborníků. V nabídce najdete mnoho nízkosacharidových krabičkových diet sestavených nutričními terapeuty, které vám pomohou udělat si představu o ketojídelníčku.
A co alkohol?
Alkohol se při ketóze také nedoporučuje. Je nicméně zajímavé, že některé alkoholické nápoje sacharidy neobsahují. Například whisky, gin, vodka či tequila. Také 10° pivo či víno obsahují malé množství sacharidů. Tak v čem je problém?
Alkohol jako takový má vysokou energetickou hodnotu, obsahuje tzv. “prázdné cukry”, které tělu nepřináší žádnou výživovou hodnotu. Konzumace alkoholu navíc podporuje chuť k jídlu, což je v případě dodržování ketózy nežádoucí.
Co jíst při ketóze?
Že bude ketóza jídelníček postrádat nezdravé potraviny a nápoje už víme. Ale co takový ketózový jídelníček zahrnuje? Nebojte, při správném sestavení byste hlady trpět neměli.
První dny asi nebudou jednoduché, hlavně pro ty, kteří si libují nad oříšky u večerního pořadu, ale pevnou vůlí ketózu zvládnete.
Při ketóze můžete jíst pestrou stravu, která je bohatá na zdraví prospěšné látky. Jídelníček zahrnuje kvalitní maso, ryby, mořské plody, vejce, zeleninu (brokolice, květák, cuketa, salát…), proteinové těstoviny a proteinové pečivo.
Na internetu existuje spousta výborných receptů, jejichž příprava vám zabere kolem 30–50 minut. Doporučujeme například zapečený květák se sýrem, květákové rizoto, rajčatovou omáčku s proteinovými fusilli, mexickou tortillu bez mouky, proteinovou keto pizzu či hovězí na houbách s proteinovými těstovinami. Nezní to špatně, viďte?
Pokud nemáte čas na vaření nebo se vám nechce trávit čas v kuchyni, jedním ze skvělých řešení je sáhnout po ověřené keto dietě nebo proteinové dietě.
Jak poznám, že jsem v ketóze?
Ketóza je efektivní prostředek pro hubnutí, který působí „ve vlnách“. To znamená, že se viditelné a měřitelné výsledky zpravidla nedostaví okamžitě, ale s odstupem jednoho až několika týdnů.
Pokud je vaše tělo v ketóze, měli byste zaznamenat tyto změny:
- Úbytek hmotnosti
- Úbytek centimetrů v pase
- Neměli byste mít hlad
Benefity ketózy
Ketóza má však i spoustu zdravotních benefitů. Některé jsou doloženy a prokázány studiemi, jiné se u někoho mohou (ale také nemusí) projevit.
Mimo úbytku hmotnosti mezi hlavní benefity ketózy patří:
- Snížení hladiny cukru v krvi
- Zlepšení inzulinové rezistence (snížení rizika rozvoje cukrovky)
- Snížení množství cholesterolu v krvi
- Zmírnění otoků
- Zlepšení stavu celulitidy, pleti a akné
- Nebudete mít tolik chuť na sladké
- Nedostaví se jojo efekt
- Udržení svalové hmoty
- Nemusíte cvičit
Negativní projevy ketózy a způsoby jejich řešení
Jelikož se ketóza a ketogenní dieta týkají stravování, představují velký zásah do našeho života. Měli byste proto vědět, že kromě pozitivních účinků se mohou objevit také negativní projevy. Můžeme vás ale ubezpečit, že jejich trvání je dočasné, řádově se bavíme o několika málo dnech. Tohle jsou ty nejčastější.
| Nežádoucí projevy |
Co způsobují | Doporučená řešení |
|---|---|---|
| Zápach z úst | Při ketóze dochází ke zvýšené produkci ketonů, vlivem čehož tělo vylučuje více acetonu. Tato látka zapáchá, proto často dochází ke zhoršení kvality dechu. Můžete zaznamenat také kovovou pachuť v ústech, kterou způsobuje odvodnění organismu. Ketony se objeví také v moči. | Jak odstranit zápach z úst? Doporučujeme konzumaci bylinných čajů, případně sáhněte po žvýkačce bez cukru. Pomoci může vyčištění zubů zubní pastou, případně sáhněte po ústní vodě. |
| Trávící potíže | Jelikož jste se rozhodli k radikální změně jídelníčku, možná poprvé v životě, je pochopitelné, že váš organismus může nějak zareagovat. Někteří mohou dostat průjem, jiní zácpu. | Mezi hlavní důvody takových obtíží patří radikální změna stravování a nedostatek kvalitních tuků. Zkuste sáhnout po potravinách, které obsahují dostatek vlákniny. V případě zácpy pomůže i pohyb. |
| Častější močení | Vaše těle se během ketózy zbavuje toxinů, které vznikají při odbourávání tuků, čímž dochází k odvodnění organismu. | Dbejte na dostatečný příjem neslazených tekutin. Pitný režim je opravdu důležitý. |
| Svalové křeče | Křeče ve svalech se projeví prudkými stahy. Vznikají buď z nedostatečného krevního zásobení svalu nebo poruchou odplavování odpadních látek. Důvodem může být také nedostatek některých vitaminů nebo minerální nerovnováha. | Proti svalovým křečím je efektivní pohyb; typicky procházka, jízda na kole a plavání. Z minerálů se doporučuje hořčík, vápník, draslík a sodík. Z vitamínů je nejčastěji zmiňován vitamín B a E. |
| Únava, bolest hlavy | Při ketóze můžete být podráždění a náladoví, u některých se objevuje bolest hlavy. | Do několika dní by měly tyto nežádoucí stavy odeznít. Pijte hodně vody a zkuste trávit čas na čerstvém vzduchu. |
Je ketóza bezpečná?
Pro zdravého člověka je ketóza zcela bezpečná. Mluvíme o přirozeném stavu, do kterého se naše tělo „ještě před pár lety“ v době lovců a sběračů pravidelně dostávalo. Evoluce si tedy s touto nástrahou dokonale poradila, při ketóze (a správné době trvání) netrpí ani játra ani ledviny.
Jak jsme si na výše uvedených řádcích uvedli, ketóza je zdraví prospěšný stav, který nás zbaví přebytečných kilogramů tuku a škodlivých látek. Nadváha a obezita představuje pro lidské tělo mnohem větší rizika.
Ketóza nebývá doporučována lidem, kteří trpí onemocněním jater a ledvin. Na pozoru by se měly mít také osoby užívající léky pro snížení hladiny cukru v krvi. Před vyzkoušením ketózy se proto poraďte se svým lékařem.
Jak dlouho ketózu držet?
Ketóza je skvělá věc, ale všeho moc škodí. Držet organismus v ketóze bychom proto neměli dlouhodobě. Lidské tělo potřebuje pro zdravé fungování tři základní makroživiny: bílkoviny, sacharidy a tuky. Není proto vhodné některou z těchto složek dlouhodobě eliminovat nebo ji minimalizovat.
V ketóze se obvykle doporučuje setrvat po dobu několika týdnů. Jakmile tato doba uplyne, můžete začít příjem sacharidů pozvolna navyšovat. Po ukončení ketózy přirozeně zaregistrujete mírné navýšení hmotnosti, což způsobí doplnění „živočišného škrobu“ glykogenu (slouží jako vyčerpatelný zdroj glukózy). Jak se vyhnout jojo efektu? Především se snažte jíst kvalitní potraviny, vyvarovat se přejídání a zkuste se hýbat.
Diskuse u článku