Jak přibrat na váze – chutně a zdravě

Pokud hledáte pomoc s úpravou hmotnosti, obvykle se setkáte s programy a tipy na hubnutí. Ale co když máte opačný problém a potřebujete vědět, jak přibrat na váze? Připravili jsme proto souhrn nejdůležitějších informací pro všechny, kteří bojují s podváhou a chtěli by svou hmotnost dostat do normálu, i pro ty, kteří sice mají optimální počet kilogramů, ale snaží se nabrat svalovou hmotu.

Nabírání hmotnosti či svalové hmoty lze ale vyřešit i speciální krabičkovou dietou. Vyzkoušejte třeba Nutrition Pro, službu, která využívá kvalitních surovin.

Nejlepší jídelníčky na přibrání na váze

Recenze Nutrition Pro – nejlepší pro objem svalů

Nutrition Pro má ve své nabídce tři programy – hubnoucí, udržovací a nabírací, který bude zajímat každého, kdo by chtěl zvýšit objem svalové hmoty. Jídelníček je sestavovaný na míru, tudíž bude přizpůsobený speciálně vašim potřebám; na rozdíl od mnohých krabičkových diet, které mají stejný program pro hubnut i přibírání a odlišují ho jen velikostí porce. Nabírací strava od Nutrition Pro obsahuje dostatečné množství bílkovin a plnou škálu vitamínů a minerálů. Pro přípravu jsou používané kvalitní suroviny od českých dodavatelů kupované v den přípravy. Následně je jídlo šokově zchlazené a hermeticky zabalené a ještě ten den rozvážené pro maximální zachování čerstvosti. Díky střídání více než 5 000 receptů se vám nabírací jídelníček nepřejí. Zdarma navíc získáte konzultace s výživovým odborníkem.

Na rozdíl od hubnoucí a udržovací varianty se nabírací jídelníček nabízí jen jako kompletní pěti-chodová strava na celý den (nikoliv jako výběr z 2, 3, 4 nebo 5 porcí), aby byl zajištěný dostatečný příjem živin. Nabírací jídelníček si můžete vybrat ve variantě s masem, bez masa nebo jen bez ryb. Dále pak jen zvolíte své pohlaví a ideální počet kalorií – zde je volba pouze mezi 2 200 kcal (ženy)/2 400 kcal (muži) nebo 2 600 kcal (zvýšená porce pro obě pohlaví), tudíž vás nebude nabídka e-shopu trápit s odstupňovanými možnostmi po malých krocích – řiďte se mírou energetického výdaje a celkového typu postavy.

Dovážet si tuto krabičkovou nabírací stravu můžete nechat buďto jen o všedních dnech od pondělka do pátku, nebo i v sobotu. Neděle je pak vždy ve vaší režii. K dispozici je dovoz po Praze, Brně, v Plzni. Liberci, Hradci Králové, Pardubicích, Kladně, Jablonci a Mladé Boleslavi. Do budoucna se ovšem plánuje i rozšiřování na další lokality.

Velkým plusem je, že doručení je zdarma a probíhá ve večerních hodinách (16:00 až 22:00), kdy už jste v klidu doma. U větších měst si dokonce můžete zvolit konkrétní čas ve dvouhodinovém okně a následně ho bez problémů ještě tentýž den změnit. Nutrition Pro vám bude vozit krabičky obden, a to v úterý, čtvrtek a neděli. To je ideální kompromis mezi udržením čerstvosti a dostatkem volných dní, kdy nemusíte na přebírání myslet a můžete na celý večer vyrazit z domu. Objednávku lze provést na 10, 20 nebo 60 dní. Samozřejmě platí, že čím více dní dopředu si krabičky objednáte, tím levnější bude výsledná cena. Ta začíná od 577 Kč/den.

Recenze Zdravé stravování – nejlepší v boji s podváhou

Zdravé Stravování má celou řadu programů, ze kterých si můžete vybírat. Díky tomu, že u každého je na výběr libovolný počet kalorií (neboli velkost porce), bude tato strava vždy ideální pro nabírání hmotnosti, ať už si vyberete jakýkoliv jídelníček. Mezi ideální programy pro osoby s podváhou patří „Pro Zdraví“ jakožto nejuniverzálnější a vyvážená zdravá strava, nebo Protein+ se zvýšeným obsahem bílkovin, který ocení i ti, kteří chtějí zvyšovat množství svalové hmoty. Pro nerozhodné je zase připravený kombi program k vyzkoušení více variant nebo takzvané Meníčko, které má široký denní výběr z 8 hlavních jídel – na své si tudíž přijdou i ti nejmlsnější.

S volbou programu pro nabírání vám mohou pomoci i nutriční poradci, kteří jsou k dispozici na e-mailu, telefonu i osobně ve výživových poradnách v Praze a v Brně. Návštěva kamenné pobočky je však zpoplatněná. Alespoň bezplatnou konzultaci on-line nebo využití kalkulačky však rozhodně doporučujeme pro volbu vhodného počtu kalorií s ohledem na váš cíl přibrat na váze, vaši postavu a míru denní aktivity. Pro představu program s 10 000 kJ Pro Zdraví stojí 572 Kč a Protein+ 612 Kč za den.

Chody dle vlastního výběru se pohybují od 99 do 135 Kč za kus. Při objednání na delší časové období získáte slevu – např. při předplacení nabíracích jídelníčků až 15 Kč za den. Taktéž pokud si neobjednáte všech pět chodů, bude samozřejmě cena nižší. Pro přípravu jídel jsou používané zdravé a kvalitní suroviny. Strava je vařená den předem pomocí metod jako konvektomaty nebo sous vide, které uchovávají všechny živiny, a na složení jídelníčků dohlíží nutriční specialistka.

Rozvoz je zdarma a probíhá téměř po celé ČR. Celkově se Zdravé stravování řadí mezi krabičková jídla s největším pokrytím závozů i odběrných míst. Svůj nabírací jídelníček obdržíte každý den, abyste měli vždy čerstvou stravu. Dopředu vám bude sdělené časové okno doručení. Popřípadě si můžete nechat jídlo dovést tzv. “na kliku”, nebudete-li zrovna k zastižení, nebo do již zmíněného výdejního místa.

Recenze Dieta v krabičce – nejlepší univerzální program

Dieta v krabičce navzdory svému pojmenování neslouží jen pro hubnutí, ale i jako univerzální jídelníček. Vyberete-li si program s větším množstvím kalorií (s názvem Balance – 10 000 kJ), bude tato krabičková strava sloužit i pro přibírání. Pokud máte rádi jednoduchost, jistě oceníte, že výběr vhodného jídelníčku je zde opravdu snadný. Budete-li chtít s čímkoliv poradit nejen ohledně toho, jak zdravě přibrat na váze, můžete se obrátit na nutriční specialistku této společnosti. Klienti Diety v krabičce získají slevu, ale přesto na rozdíl od některých krabičkových jídelníčků není tato služba zcela zdarma.

Dieta v krabičce se snaží dbát na čerstvost potravin a jejich vysokou kvalitu. Vybírá suroviny od ověřených dodavatelů. O přípravu se potom stará tým profesionálních kuchařů. Samozřejmostí je dodržování přísných hygienických norem. Čerstvost kromě každodenní přípravy zaručuje také dodávka chladícími vozy. Pokud vás zajímá ekologická stránka, tato společnost používá eklektická auta a umožňuje zpětný odběr obalů pro recyklaci. Služba funguje v Praze a po Středočeském kraji. Jiná míst v ČR bohužel nepokrývá.

Při objednání na jeden měsíc zaplatíte 514 Kč za den, což je příznivá cena. Při objednávce na delší dobu získáte ještě slevu. Nevýhodou ale je, že je navíc účtované i dopravné. Při závozu na adresu vás vyjde přes 120 Kč za den, což opravdu není něco, co by si navíc chtěla většina lidí připlácet při každodenním doručování čerstvého jídla.

Jako o něco schůdnější varianta se pak nabízí vyzvednutí na odběrném místě, kde je cen o něco nižší – 36 Kč. Ačkoliv ani toto není zcela bez poplatku, s jejím započtením se dostanete alespoň na běžnou cenu konkurenčních nabíracích jídelníčků. Pokud se i tak rozhodnete pro dovoz, plusem je, že se dopředu dozvíte jednohodinové okno, kdy můžete dopravce očekávat a nebude-li vám vyhovovat, stačí kontaktovat dispečink a domluvit se na jiném čase, místě nebo způsobu předání.

Recenze Vitalbox

Od společnosti Vialbox bude všem sportovcům, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, vyhovovat především program Muscle Gain. Obsahuje výživu pro zvládnutí náročnějších tréninků i mnoho bílkovin pro budování svalové hmoty. Samozřejmě na vás čeká dostatečný obsah všech makro i mikronutrientů a pestrý jídelníček. Zajímavostí je, že v nabídce najdete jak pokrmy inspirované různými exotickými kuchyněmi, tak zlatou českou klasiku, jen ve zdravější variantě. V případě zájmu lze některé suroviny nahradit či vynechat. Také si můžete objednat k nabíracímu programu něco navíc – například proteinový nápoj pro budování svalů či extra přidanou zeleninu pro ještě zdravější nabírání hmotnosti.

Na výběr zde máte ze tří variant podle počtu denních porcí – 6 jídel (s jedním hlavním chodem navíc), klasických 5 jídel (snídaně, dopolední svačina, oběd, odpolední svačina, večeře) a 4 jídla (bez jedné svačiny). Kalorické rozmezí je zde od 2 000 do 3 000 kcal. S konkrétním výběrem vám pomůže chytrá kalkulačka na webu. Cenově vychází Vialbox poměrně dráže. Za den zaplatíte od 530 Kč a s větším objemem jídla se samozřejmě cena zvyšuje. Například 5 jídel s 2550 kcal stojí od 590 Kč za den a šest jídel s největší porce 740 Kč/den.

Doručení je možné po Praze a okolí, ale také v dalších městech, jako je Liberec, Mladá Boleslav, Nymburk, Hradec Králové, Pardubice, Jihlava, Pelhřimov, Tábor, Jindřichův Hradec, České Budějovice, Brno a další. Na odběrná místa doručuje Vitalbox zdarma, na adresu s příplatkem 65 Kč. Čerstvé jídlo je připravované na každý den vyjma neděle, jen krabičky na pátek a sobotu jsou ve spojeném čtvrtečním závozu. V případě zájmu lze spojit i doručování na dva všední dny dohromady.

Recenze Fit Kitchen

V krabičkové dietě na přibrání od Fit Kitchen najdete dva nabírací programy. První z nich Daily se hodí po všechny, kteří žijí aktivně nebo pro ty, kteří chtějí vybrat jídelníček s více kaloriemi – na jeden den obdržíte pět porcí celkem o 2 100 kcal. Druhý program Power se pak specializuje přímo na pokročilé sportovce, kteří hledají stravu pro budování svalové hmoty. Tento program má 2 500 kcal na den a stejně jako předchozí obsahuje dostatečné množství bílkovin. Zajímavostí je, že si všechny varianty můžete vybrat v masové i vege verzi.

K přípravě jídel není využívaný bílý ani hnědý cukr. Namísto toho je volená nekalorická sukralóza. Složení jídelníčků sestavuje řada nutačních specialistů. Za Daily program zaplatíte za den 475 Kč a za Power 520 Kč. To je dobrá cena, zvláště s ohledem na dopravu zdarma po celé Praze a Brně. Praha-východ a Praha-západ jsou však již zpoplatněné částkou 50 Kč. Bohužel si konkrétní čas doručení nemůžete vybrat, ale máte na výběr z ranního (8:00 až 12:00) nebo večerního (18:00 až 22:00) závozu.

Pokud by vám doručování nevyhovovalo, lze využít také odběrná místa. Fit Kitchen dováží jídlo od pondělí do soboty. Neděle bude ve vaší režii nebo si můžete nechat zdvojnásobit sobotní várku.

Recenze Clever Food

Clever Food má ve své nabídce vedle hubnoucího a udržovacího programu také jídelníček pro nabírání svalové hmoty. A hodí se i pro opravdu velké jedlíky či lidi s vysokou fyzickou zátěží. Vybrat i totiž můžete ze tří variant – 5 chodů (2 000 kal), 6 chodů (2 400 kcal) nebo dokonce 7 chodů (2 600 kcal). Menší nevýhodou je, že nabírací program je ve webovém formuláři jen pro muže. v nabídce pro ženy chybí. Avšak objednávat si samozřejmě můžete jen podle kalorií bez ohledu na zvolené pohlaví.

Nejmenší nabírací jídelníček stojí 506 Kč/den a největší sedmi-chodový 712 Kč/den. Jídelníček je sestavován nutričním poradcem a šéfkuchařem a vaření probíhá zdravým způsobem v konvektomatech a následně se šokově chladí pro zachování čerstvosti. Clever Food se svým zákazníkům snaží nabídnout pestrou stravu, aby se vám jídlo nepřejedlo.

Rozvoz probíhá prakticky ve večerních hodinách od pondělí až do soboty, na přání je možné objednat jídlo i na neděli. Doručení je vždy na 2 dny dopředu. Cena za dopravu je zahrnutá již v balíčku. Výjimkou je dovoz mimo Prahu. Pokud bydlíte v okolí, zaplatíte navíc 150 až 200 Kč a pro vzdálenější místa i přes 200 Kč, což není právě malá částka. Clever Food doporučujeme tudíž jen jako pražskou krabičkovou nabírací dietu.

Recenze Diet Fresh Menu

Tato krabičková dieta není přímo na přibírání hmotnosti, přesto stojí za zmínku. Má totiž program pro udržování hmotnosti, což se může líbit každému, kdo má již nabírací jídelníček za sebou a nyní by si rád své výsledky udržel. Zejména při volbě jídla jen na část dne jsou zde ceny opravdu příznivé – i s velkou porcí se dostanete 10 000 kj se dostanete pod 500 Kč za den.

Jídelníček ro udržení hmotnosti je připravovaný z čerstvých surovin a obsahuje i vlastní domácí produkty nebo koupené od místních producentů. Nenajdete zde žádná umělá dochucovadla ani mražené polotovary. Rozvor či osobní odběr je možný ve městech: Brno, Praha, Zlín, Přerov, na trase Olomouc-Prostějov, Kroměříž-Prostějov, Zlín-Ostrava a Uherské Hradiště-Luhačovice a okolí.

Odborná pomoc s nabíráním hmotnosti

Pro některé lidi může být přibírání na váze stejný oříšek jako pro jiné hubnutí. I zde by vše samozřejmě mělo probíhat s ohledem na zdraví – fastfood potraviny či pokusy zkonzumovat co největší objem jídla nejsou tou správnou cestou, ať už z pohledu prospěšnosti nebo efektivity (samozřejmě se ještě níže podíváme, proč tomu tak je). Chcete-li spolehlivě docílit výsledků, a zvláště pokud za sebou máte několik neúspěšných pokusů, obvykle se neobejdete bez pomoci odborníků. Stejně jako u diety můžeme i u nabíracích programů rozlišit dva způsoby odborné pomoci podle jejich samostatnosti:

Tipy a triky pro přibrání na váze

Nyní se společně podíváme, jak řešit podváhu a jak zdravě přibrat. Důležité je nejprve pochopit, jak tělo funguje a proč se vám nedaří přibrat kilogramy či budovat svalovou hmotu. Na základě toho bude dalším krokem upravit svůj denní režim a své návyky. V drtivé většině případů se nevyhnete především změně jídelníčku.

Definice podváhy

Nadváha i podváha se nejčastěji vyjadřují v indexu tělesné hmotnosti (BMI). Tento údaj se spočítá jednouchým vydělením hmotnosti výškou. Podváhu pak značí hodnota menší než 18,5. Nutné je ale zdůraznit, že tento údaj je jen orientační. Nezohledňuje totiž pohlaví ani tělesnou stavbu – např. hmotnost kostí nebo svalů (tyto hodnoty vám může prozradit chytrá osobní váha). Proto bychom měli svou hmotnost posuzovat vždy individuálně.

Příčiny podváhy

Mezi nejčastější příčiny podváhy patří:

• Genetické predispozice
• Špatné stravovací návyky
• Stres a životní styl
• Onemocnění

Genetické predispozice

Tělesná stavba, chuť k jídlu, ukládání tuků i metabolismus jsou do velké míry dědičné znaky. Pokud tudíž vaši rodiče byli také štíhlí a neměli tendenci nabírat hmotnost, budete nejspíše i vy těžko získávat tukové zásoby a svalovou hmotu. Při posilování jsou predispozice samozřejmě nepříjemnou překážkou, kvůli které budete mít cestu za svalnatou postavou náročnější, avšak deficit živin spojený se zdravotními problémy na genetiku nelze svádět.

Strava a pohyb

Ať se nám to líbí nebo ne, jedním z klíčových faktorů při snaze přibrat na váze je vyvážení příjmu a výdeje kalorií. Pokud chceme nabrat hmotnost, musíme sníst více energie, než kolik naše tělo spálí. Problémy zde mohou být ve dvou směrech:

• Malý příjem: Někteří lidé mají tendenci konzumovat méně kalorií, než jejich tělo potřebuje pro normální fungování. Pokud jste v energetickém deficitu, váš organismus nemá dostatek energie k tomu, aby mohl budovat novou svalovou hmotu nebo udržet stávající hmotnost. Na tipy a triky, jak tento problém zdravě vyřešit, se ještě podíváme.
• Velký výdej: Na druhou stranu existují lidé, kteří nemají problém jíst opravdu hodně, ale zároveň mají aktivní práci nebo koníčky a jejich běžný příjem jídla je zkrátka pro extrémní výdej nedostačující. Máte-li i při vyřešení správné stravy stále kalorický deficit, mohou pomoci gainery – to jsou doplňky stravy pro sportovce, které obsahují více sacharidů. Při pravidelné zátěži vám pomohou neztrácet hmotnost a dodají vám energii po náročné fyzické zátěži.

Pokud máte pocit, že jíte dostatečné množství a nemáte přitom žádný velký výdej, může být problém i ve skladbě jídelníčku. Nezáleží na objemu stravy jako na jejím složení. Zaměřte se proto na potraviny bohaté na živiny, s dostatečným množstvím kalorií a bílkovin nebo i tuků. Mezi takové patří například maso, mléčné výrobky, vajíčka, luštěniny, ořechy a semínka. Vynechávat byste neměli ani ovoce a zeleninu – zvláště bohaté na živiny je například avokádo, olivy, brokolice, kapusta, špenát nebo houby.

Stres a životní styl

Stres je často jedním z faktorů ovlivňujících hmotnost. Náročný emocionální stav může vést k úbytku hmotnosti kvůli narušení normálních stravovacích návyků nebo na organismus působit vylučováním stresových hormonů, na které tělo bude reagovat redukcí hmotnosti. Zároveň je pro nás tento stav náročný i fyzicky. Stres, stejně jako je nadměrná fyzická aktivita bez adekvátního doplňování energie, může proto přispět k úbytku hmotnosti čistě po stránce vyváženosti příjmu a výdeje. Dále lidé žijící v hektickém životním stylu mohou mít nedostatek času na přípravu zdravých jídel a sledování svého jídelníčku.

Důležitým faktorem je rovněž spánek. Nedostatečný odpočinek se podepíše na celkovém fungování těla. Kromě náchylnosti k různým zdravotním potížím dokáže chybějící regenerace způsobit i výkyvy hmotnosti a zkomplikovat naší snahu o přibrání kilogramů.

Onemocnění

Některá onemocnění mohou přímo ovlivňovat hmotnost jednotlivce. Například trávicí problémy nebo metabolické poruchy zapříčiňují, že tělo nedostatečně vstřebává živiny, což vede k úbytku hmotnosti. S hubnutím se pojí ale i další onemocnění – například onkologické potíže, hormonální poruchy či chronické záněty. Pokud jste nikdy neměli problémy s příliš nízkou hmotností a naráz začnete výrazně hubnout bez větší snahy nebo bez toho, aby ve vašem životě nastala jakákoliv změna, měli byste vyhledat lékaře.

Jak přibrat na váze

Když již víte příčiny a dokážete identifikovat, jaký z faktorů je problematický právě u vás, bude mnohem snadnější náprava. Kromě některých onemocnění lze všechny příčiny podváhy napravit. V případě stresu pomůže například meditace, procházka či jiné hobby nebo změna životního stylu. Spánek neodkládejte kvůli sledování televize či brouzdání na internetu. Pokud máte problémy s usínáním, můžete zkusit například různé bylinkové přípravky.

Paradoxně, ať už se snažíte zdravě bojovat s podváhou nebo jen zvýšit objem svalové hmoty, základ by měl být vždy stejný: kvalitní strava a dostatečný příjem živin – jak již víte, toto je základní recept. Chcete-li tento návod převést do praxe, pomůže vám několik triků:

Jak na kvalitní jídlo?

Kvalitní jídlo z restaurací je drahé a ne každý má čas a náladu si na každý den připravovat zdravou, pestrou a vyváženou stravu. Popřípadě vám předsevzetí vydrží jen krátký čas a pak opět sáhnete k náhražkám v podobě snadných jídel, polotovarů či fast foodů. V takovém případě pomůže krabičková dieta, která vám přiveze kvalitní menu až k vám domů (nebo do výdejního místa – záleží na tom, jaký způsob doručení si vyberete) a za přijatelnou cenu. Pro ty nejvytíženější z vás může být dobrým tipem také alternativní rychlá strava, která obsahuje všechny důležité živiny.

Jak sníst více jídla?

Základem je, aby vám jídlo chutnalo. Stravu, do které se musíte nutit, nikdy nebudete jíst ve velkém. Zároveň ale nezapomínejte na kvalitu. Dále pomáhá jíst častěji. Nejenže nebudete mít v průběhu dne hlad a tím hubnout, ale ještě toho zvládnete zkonzumovat více. S častější frekvencí jídel byť s menšími porcemi lze i bez nepříjemného přejedení sníst více než při jednom chodu naráz. Dobrým tipem je také používat větší talíře – ty mají „kouzelný“ vliv na naši psychiku a všeobecně z nich sníme větší množství jídla než z menších.

Jak přibrat svalovou hmotu

Pro zvětšování svalové hmoty platí stejná pravidla jako u nabírání na váze. K růstu hmotnosti nikdy nedojde, pokud budete mít kalorický deficit. Zároveň by měl mít nabírací jídelníček na svaly zastoupené větší množství bílkovin, které jsou základním stavebním kamenem pro svalovou hmotu. Chcete-li tudíž využívat krabičkovou dietu, měli byste vybírat jen mezi programy, které se zaměřují na větší množství proteinů či u sebe mají přímo uvedené, že se hodí pro budování svalů.

Důvody, proč chtít přibrat na váze

Zatímco budování svalové hmoty je záležitostí čistě estetickou a pro mnoho lidí i hobby, přibírání kilogramů při výrazné podváze je vhodné zejména s ohledem na možná zdravotní rizika, která se s podváhou pojí. Mezi nejčastější patří:

• Snížená energie: Při nedostatku živin nemá tělo odkud přijímat energii pro běžný denní provoz. Reaguje tak únavou a poklesem energie.
• Zhoršená psychika: Při nedostatku přijaté energie začne organismus šetřit své zdroje nejen po fyzické stránce – zhoršují se také kognitivní funkce, což vede k problémům s pamětí a koncentrací. Zároveň dlouhodobé snížené množství živin může mít za následek úzkosti nebo deprese.
• Oslabení imunitního systému: Nedostatek živin může oslabit imunitní systém, což zvyšuje náchylnost k infekcím a nemocem.
• Oslabený pohybový aparát: Nedostatečný příjem vápníku a dalších minerálů, které běžně získáváme ze stravy, zvyšuje riziko osteoporózy a oslabení kostí.
• Problémy s reprodukčním systémem: U žen může podváha ovlivnit menstruační cyklus. U mužů zase může vést k nižší hladině testosteronu. Oba tyto případy se negativně podepisují na plodnosti.
• Problémy s kardiovaskulárním systémem: Podváha, stejně jako nadměrná tloušťka, zvýšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění
• Problémy s růstem a vývojem: Zejména u dětí a adolescentů je důležitý dostatečný příjem kalorií i vitamínů a minerálů. Absence během růst a vývoje může způsobit trvalé zdravotní problémy.
• Poruchy stravování: V neposlední řadě může být podváha spojená s různými poruchami stravování, jako je anorexie nebo bulimie.